骨を強くするカギはビタミンD！カルシウムとの合わせ技レシピ3品

50歳前後の女性に増加するといわれている骨粗鬆症は、女性ホルモンの減少や生活習慣の変化などによって骨密度が減少することが原因で発症します。
50歳以上の女性の3人に1人は骨折の危険性が高いという声もあるほどなので、注意したいところ。

そこで今回は、管理栄養士の若子みな美さんに「骨を強くする簡単なおかず」を3品教えていただきました。

骨を丈夫にするのはカルシウム✕ビタミンD

骨密度の減少を抑えるには食生活の見直しが大切なポイントになります。
骨づくりといえば、欠かせないのがカルシウム。しかし、カルシウムは単体だと体内に吸収されにくく、尿などとともに体外へ排出されてしまうこともあります。
そこで、一緒に摂取したいのがビタミンD！

ビタミンDは脂溶性ビタミンの１つで、カルシウムの吸収や骨へのカルシウムの沈着を促し、骨を丈夫にする働きがあります。
また、ビタミンDには血中カルシウム濃度を一定に保つ働きも。体内のカルシウムの99％は骨や歯にありますが、残りの１％は血液中で神経伝達物質として働いていて、この濃度を保つサポートをしています。

そこで今回は、カルシウムとビタミンDが手軽に摂れるレシピをご紹介します。どれも簡単で、「あと１品」というときにもぴったりなので、ぜひ作ってみてください。

1.無限きのこ

【材料】（２人分）
まいたけ・・・・・・・１００ｇ
ぶなしめじ・・・・・・１００ｇ
しらす干し・・・・・・２０ｇ
鶏がらスープの素・・・小さじ１
ごま油・・・・・・・・小さじ１
醤油・・・・・・・・・小さじ１/2

【作り方】
１.ぶなしめじは石づきを切り、まいたけとともに小房にわける。耐熱ボウルにきのこ・鶏がらスープの素・ごま油を入れて、ラップをし、電子レンジ６００Wで2分加熱する。
2.１にしらす干し、醤油を加えて混ぜるだけ！

2.栄養たっぷり油揚げの包み焼き

【材料】（2個分）
油揚げ（正方形タイプのもの）・・・2枚
納豆・・・・・・・・・・・・・・・１パック
ツナ缶・・・・・・・・・・・・・・１/2缶
ベビーチーズ・・・・・・・・・・・2個

【作り方】
１．ツナ缶は油を軽く切り、ベビーチーズは小さめの角切りにする。油揚げは１辺に切り込みを入れる。
2．ボウルに納豆・付属のタレ・ツナ缶・ベビーチーズを入れて混ぜ、2等分にして油揚げに入れる。
3．フライパンを熱し2を入れて弱火でこんがりと焼き色がつくまで両面焼く。

3.レンジde彩り鮮やかおひたし

【材料】（２人分）
ほうれん草・・・１/2袋
えのきたけ・・・１/3株
桜えび・・・・・大さじ2
醤油・・・・・・大さじ１/2

【作り方】
1. ほうれん草は根本を切り落とし、ざく切りにする。えのきたけは石づきを切り、こちらもざく切りにする。
2. 耐熱ボウルに、ほうれん草とえのきたけを入れてラップをし、電子レンジ６００Wで2分加熱し、桜えびと醤油を加えて和える。

乳製品が苦手でもカルシウムは摂れる！

カルシウムは乳製品に多く含まれているイメージですが、大豆製品や緑黄色野菜にも多く含まれています。
乳製品が苦手な方でも、これらの食品を汁物や炒め物などの副菜にたっぷり使うことで、カルシウムを手軽に摂取できますよ。

一方、ビタミンDはきのこや魚に多く含まれています。きのこは、どんな食材や調理法とも相性が良いので、いつもの料理にきのこをプラスすることで、ビタミンDを手軽に摂取できます。
きのこは冷凍もできるので、冷凍していつもの汁物にプラスするなどの方法もおすすめ。
今回ご紹介した無限きのことおひたしは常備菜にもぴったりです。

また、小腹が空いたときは、お菓子ではなくベビーチーズなどを食べるのがおすすめです。
カルシウムとタンパク質を補給でき、低糖質でありながら満足感が得られますよ。